15 eiwitrijke snacks (gezond, makkelijk & Nederlands)

Snacken is niet het probleem — de verkeerde snacks zijn dat. Een goede tussendoortje houdt je vol tot de volgende maaltijd, helpt je je eiwitdoel te halen en voorkomt dat je 's avonds voor de kast staat. De truc: kies snacks met veel eiwit en weinig lege calorieën. Hier zijn er vijftien, van kant-en-klaar tot zelf te maken.

Kant-en-klaar (geen bereiding)

1. Magere kwark (150 g) — ~15 g eiwit · ~85 kcal. De koning van de eiwitsnacks.
2. Skyr-bakje (150 g) — ~16 g eiwit · ~95 kcal.
3. Handje amandelen (25 g) — ~6 g eiwit · ~150 kcal. Let op de portie: noten zijn calorierijk.
4. Een gekookt ei — ~6 g eiwit · ~78 kcal. Kook er 's avonds een paar voor de week.
5. Magere melk of karnemelk (glas) — ~7 g eiwit · ~90 kcal.
6. Edamame (100 g) — ~11 g eiwit · ~120 kcal.
7. Eiwitreep — ~15-20 g eiwit · ~180-220 kcal. Handig onderweg, maar lees het etiket (soms veel suiker).

Met een paar minuten werk

1. Kwark met kaneel en een halve appel — ~16 g eiwit · ~140 kcal.
2. Volkorencracker met hüttenkäse — ~9 g eiwit · ~120 kcal.
3. Rijstwafel met magere smeerkaas en kalkoenfilet — ~10 g eiwit · ~110 kcal.
4. Griekse yoghurt (0%) met een handje blauwe bessen — ~15 g eiwit · ~130 kcal.
5. Komkommer en wortel met hummus — ~5 g eiwit · ~120 kcal. Voor de hartige trek.
6. Handje edamame + een gekookt ei — ~17 g eiwit · ~200 kcal.

Als je iets warms wil

1. Proteïne-smoothie: magere melk, diepvriesfruit, half schepje eiwitpoeder — ~25 g eiwit · ~200 kcal.
2. Tonijn (uit blik, op water) op een volkorencracker — ~15 g eiwit · ~130 kcal.

Waarom eiwitrijk snacken helpt bij afvallen

Eiwit verzadigt sterker dan suiker of vet, dus je hebt minder snel weer honger. Bovendien beschermt genoeg eiwit je spieren als je in een calorietekort zit. Hoeveel je precies nodig hebt, lees je in hoeveel eiwit per dag heb je nodig. En bereken je persoonlijke dagdoel met de gratis calorieëncalculator van MyMesa.

Nooit meer twijfelen wat je pakt

Weet je op het moment zelf niet of een snack past? Vraag het gewoon aan Lotte, je AI-voedingscoach bij MyMesa. Je appt via WhatsApp "heb ik nog ruimte voor een tussendoortje?" of stuurt een foto — en ze rekent het uit, logt het en tipt je een eiwitrijk alternatief als dat beter uitkomt. Geen aparte app, gewoon in je chat. Probeer het 5 dagen gratis →

Veelgestelde vragen

Wat is de meest eiwitrijke snack? Magere kwark en skyr geven de meeste eiwit per calorie: ~15-16 g eiwit voor onder de 100 kcal. Een gekookt ei en edamame zijn ook sterke keuzes.

Zijn eiwitrepen gezond? Handig als je onderweg bent, maar niet altijd "gezond" — sommige bevatten veel suiker of zoetstoffen. Lees het etiket en gebruik ze als aanvulling, niet als basis.

Hoe vaak mag ik snacken als ik wil afvallen? Zo vaak als in je calorieën past. Twee tot drie eiwitrijke snacks per dag kunnen juist helpen om vol te blijven, zolang je totale dagtarget klopt.

---

Dit artikel is algemene voorlichting, geen medisch of diëtistisch advies. Bij een eetstoornis of medische voedingsbehoefte: overleg met je huisarts of een BIG-geregistreerde diëtist.