Hoeveel eiwit per dag heb je nodig? (per kg lichaamsgewicht)
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof als je wil afvallen of spier wil opbouwen. Het houdt je langer vol, beschermt je spieren tijdens een dieet en kost je lichaam relatief veel energie om te verteren. Maar hoeveel eiwit heb je per dag echt nodig? Dat hangt af van je gewicht en je doel — en waarschijnlijk is het meer dan je nu binnenkrijgt.
De vuistregel: gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Eiwitbehoefte reken je niet in "één getal voor iedereen", maar per kilo lichaamsgewicht:
- Weinig actief / gezond blijven: 0,8-1,0 g per kg
- Afvallen (calorietekort): 1,6-2,0 g per kg — extra belangrijk om spier te behouden
- Spieropbouw / krachttraining: 1,6-2,2 g per kg
- 65-plus: 1,0-1,2 g per kg (ouderen hebben méér nodig om spierafbraak tegen te gaan)
Voorbeeld: weeg je 75 kg en wil je afvallen, dan mik je op 75 × 1,8 ≈ 135 gram eiwit per dag.
De officiële ondergrens (Gezondheidsraad) is ~0,8 g/kg — dat is genoeg om een tekort te voorkomen, maar níét optimaal als je afvalt of traint. Dan zit je beter aan de bovenkant.
Waarom eiwit zo belangrijk is bij afvallen
- Je behoudt spier. In een calorietekort verlies je zonder genoeg eiwit niet alleen vet maar ook spiermassa. Eiwit + krachttraining beschermt je spieren.
- Je blijft langer vol. Eiwit verzadigt sterker dan koolhydraten of vet — je hebt minder snel honger.
- Het kost energie om te verteren. Je lichaam verbrandt ~20-30% van de calorieën uit eiwit alleen al aan de vertering (veel meer dan bij vet of koolhydraten).
Nederlandse eiwitbronnen (met waarden per 100 g)
Makkelijke, betaalbare bronnen uit de NEVO-tabel:
- Magere kwark: ~10 g eiwit · ~56 kcal
- Skyr: ~11 g eiwit · ~63 kcal
- Kipfilet (gaar): ~31 g eiwit · ~165 kcal
- Eieren: ~13 g eiwit (≈6 g per ei)
- Magere melk: ~3,5 g eiwit per 100 ml
- Linzen/kikkererwten (gekookt): ~8-9 g eiwit
- Magere rundergehakt: ~20 g eiwit
Een simpel voorbeeld van 135 g eiwit op een dag: 300 g skyr (33 g) + 3 eieren (18 g) + 150 g kipfilet (46 g) + 250 g magere kwark (25 g) + een glas melk (7 g) = ~129 g, plus wat uit brood/groente erbij.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde nieren is tot ~2,2 g/kg veilig; er is geen bewijs dat het schaadt. Wél zinloos: extreem hoge inname (3+ g/kg) levert geen extra spierwinst op — je lichaam gebruikt het overschot gewoon als energie. Verdeel je eiwit liever over de dag (20-40 g per maaltijd) dan alles in één keer.
Hoeveel eiwit zit er in wat jij eet?
Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt? De calorieëncalculator van MyMesa geeft naast je caloriebehoefte ook je persoonlijke eiwitdoel in gram.
En het bijhouden zonder gedoe? Met MyMesa app je gewoon wat je at via WhatsApp — of stuur een foto van je bord. Lotte, je AI-voedingscoach, rekent het eiwit per maaltijd uit en houdt je dagtotaal bij.
En ze is een echte coach, geen invoerveld: je kunt haar alles vragen. "Haal ik vandaag genoeg eiwit?", "Wat is een eiwitrijke snack voor onderweg?", "Hoe krijg ik meer eiwit binnen zonder shakes?" — je krijgt direct een concreet antwoord met een tip die bij jou past. Geen aparte app, geen handmatig intypen. Probeer het 5 dagen gratis →
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag om spieren op te bouwen? 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht, in combinatie met krachttraining. Meer dan 2,2 g/kg levert geen extra winst op.
Hoeveel eiwit per dag bij afvallen? 1,6-2,0 g per kg. In een calorietekort is eiwit extra belangrijk om spiermassa te behouden en honger te beperken.
Haal ik genoeg eiwit uit gewone voeding? Vaak niet automatisch — de meeste mensen zitten rond 0,8-1,0 g/kg. Met bewuste keuzes (kwark, skyr, kip, eieren, peulvruchten) haal je 1,6-2,0 g/kg prima zonder shakes.
Dit artikel is algemene voorlichting, geen medisch of diëtistisch advies. Bij een nieraandoening, zwangerschap of medische conditie: overleg met je huisarts of een BIG-geregistreerde diëtist.