Hoeveel calorieën per dag om af te vallen? (rekenvoorbeeld)

Wil je afvallen, dan draait alles om één principe: je eet minder calorieën dan je verbrandt. Dat heet een calorietekort. Maar hoeveel calorieën mag je dan per dag eten? Het eerlijke antwoord: dat hangt af van je lichaam en je doel. In dit artikel reken je het in drie stappen zelf uit — met Nederlandse voedingswaarden (NEVO) als basis.

Stap 1: je onderhoudsbehoefte (hoeveel je verbrandt)

Je lichaam verbrandt elke dag calorieën, ook als je niks doet — voor ademhaling, spijsvertering en beweging. Dat totaal heet je onderhoudsniveau (TDEE). Een ruwe vuistregel:

• Weinig actief (zittend werk): lichaamsgewicht in kg × 30
• Matig actief (3× per week sporten): × 33
• Zeer actief (dagelijks intensief): × 38

Voorbeeld: weeg je 80 kg en werk je zittend, dan is je onderhoud ongeveer 80 × 30 = 2.400 kcal per dag. Dat is de hoeveelheid waarbij je gewicht gelijk blijft.

Let op: dit is een schatting. Je echte behoefte hangt ook af van leeftijd, geslacht, spiermassa en hormonen. Voor een preciezere berekening (Mifflin-St Jeor-formule) gebruik je de gratis calorieëncalculator van MyMesa.

Stap 2: trek je calorietekort eraf

Om af te vallen eet je onder je onderhoudsniveau. Hoe groot dat tekort mag zijn, bepaalt hoe snel — en hoe gezond — je afvalt:

• Rustig & duurzaam: −300 tot −400 kcal/dag → ongeveer 0,3-0,4 kg per week
• Gemiddeld: −500 kcal/dag → ongeveer 0,5 kg per week
• Stevig (kortdurend): −700 kcal/dag → ongeveer 0,6-0,7 kg per week

Bij ons voorbeeld (onderhoud 2.400 kcal) betekent een tekort van 500 kcal dus: eten op 1.900 kcal per dag om ongeveer een halve kilo per week af te vallen.

Ga niet te laag. Onder de ~1.500 kcal (vrouwen) of ~1.800 kcal (mannen) verlies je vaak spiermassa in plaats van vet, krijg je meer honger en houd je het niet vol. Langzaam en vol te houden wint het altijd van snel en streng.

Stap 3: verdeel je calorieën over eiwit, koolhydraten en vet

Calorieën tellen is de helft van het verhaal — waar je calorieën vandaan komen bepaalt of je vet verliest en spier behoudt. Vooral eiwit is belangrijk bij afvallen: het houdt je langer vol en beschermt je spieren.

Een goede vuistregel bij een calorietekort:

• Eiwit: 1,6-2,0 gram per kg lichaamsgewicht (voor 80 kg: ~130-160 g)
• Vet: minimaal 0,8 gram per kg (voor 80 kg: ~65 g)
• Koolhydraten: de rest van je calorieën

Nederlandse eiwitbronnen die makkelijk zijn: magere kwark (10 g eiwit per 100 g), skyr, kipfilet, eieren, magere melk en peulvruchten.

Hoeveel afvallen per week is gezond?

Reken op 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Voor 80 kg is dat 0,4-0,8 kg. Sneller kan op de weegschaal leuk lijken, maar bestaat vaak uit vocht en spier — en komt er sneller weer aan. Consistentie over weken telt; één dag boven je budget is 1/30e van je maand, geen ramp.

Reken je eigen dagdoel uit

Genoeg theorie — reken hieronder in één minuut je eigen dagdoel uit. Vul je gegevens in en je ziet direct hoeveel calorieën je mag eten om af te vallen, plus je persoonlijke verdeling over eiwit, koolhydraten en vet.

En dan begint het pas: volhouden

Je dagdoel weten is stap één. Het dagelijks bijhouden is waar de meeste mensen afhaken: apps met eindeloos intypen. MyMesa doet het via WhatsApp — je stuurt een foto van je bord of appt kort wat je at, en Lotte (je AI-voedingscoach) berekent en logt je calorieën en macro's automatisch.

Maar het is veel meer dan loggen: je kunt Lotte ook gewoon vragen stellen, net als bij een echte coach. "Past er vanavond nog een toetje in mijn dag?", "Wat is een goed eiwitrijk ontbijt?", "Hoe sta ik er vandaag voor?" — je krijgt meteen een concreet antwoord en een persoonlijke tip, afgestemd op jouw doel. Elke dag stuurt ze je 's ochtends een plan en denkt ze met je mee. Geen aparte app, geen gedoe. Probeer het 5 dagen gratis →

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën per dag om 1 kilo per week af te vallen? Ongeveer een tekort van 1.000 kcal per dag. Dat is voor de meeste mensen te streng om vol te houden en kost spiermassa — een tekort van 500 kcal (0,5 kg/week) is duurzamer.

Kan ik onder de 1.200 calorieën eten om sneller af te vallen? Afgeraden. Zo laag krijg je zelden genoeg eiwit en voedingsstoffen binnen, je verliest spier en je metabolisme past zich aan. Langzamer afvallen op meer calorieën werkt beter op de lange termijn.

Moet ik elke dag calorieën tellen? Niet per se exact, maar bijhouden vergroot je bewustzijn enorm — de meeste mensen onderschatten wat ze eten. Een laagdrempelige manier (zoals kort appen met of een foto sturen naar een AI-coach) maakt het vol te houden.

---

Dit artikel is algemene voorlichting, geen medisch of diëtistisch advies. Bij een eetstoornis, zwangerschap, diabetes of medicatie: overleg met je huisarts of een BIG-geregistreerde diëtist.